自分に『ダメ出し』してしまう時に：物語セラピーで見方を変え、自己肯定感を育むヒント
忙しい毎日、自分への「ダメ出し」に疲れていませんか？
日々の忙しさに追われていると、つい「もっとこうすべきだった」「なぜできなかったのだろう」と自分を責めてしまうことはありませんか。特に心に余裕がない時ほど、小さな失敗や思うようにいかなかった出来事に対して、厳しく「ダメ出し」をしてしまいがちです。
自分に厳しくすることは、時には成長の原動力にもなります。しかし、過度な自己否定は、知らず知らずのうちに自己肯定感をすり減らし、心をさらに疲れさせてしまうことがあります。
この記事では、そんな自分への「ダメ出し」を少しでも減らし、忙しい毎日の中でも自己肯定感を育むための、物語セラピーの考え方や手軽なヒントをご紹介します。自分に優しく向き合うための第一歩を、物語セラピーを通じて見つけてみませんか。
物語セラピーとは何か？
物語セラピーとは、自分自身や日々の出来事を「一つの物語」として捉え直すことで、心の整理を促し、自己理解や自己肯定感を深めていくアプローチです。私たちの人生は、それぞれが主人公の物語とも言えます。この物語には、喜びも悲しみも、成功も失敗も含まれています。
物語セラピーでは、出来事を単なる事実としてではなく、物語の中の「一場面」として見つめます。そして、その物語を語ったり、書いたり、あるいは頭の中で紡いだりすることで、感情や思考に意識的に向き合います。専門的な治療とは異なり、日常生活の中で誰でも手軽に取り組める、自分自身のための心のケアと言えるでしょう。
なぜ物語セラピーは自分への「ダメ出し」を減らし、自己肯定感に繋がるのか
では、なぜ物語セラピーが、自分への「ダメ出し」を減らし、自己肯定感を育む助けになるのでしょうか。それには、いくつかの理由があります。
1. 出来事と自分との間に「距離」を作る
自分にダメ出しをしてしまう時、私たちは出来事の中にどっぷりと浸かり、感情と一体化してしまっていることが多いです。物語として捉え直すことで、「これは私の物語の一場面だ」と客観的に見ることができるようになります。まるで映画や本を見ているかのように、出来事と自分との間に適切な「距離」が生まれるのです。この距離ができることで、感情にのみ込まれず、冷静に状況を捉えやすくなります。
2. 「失敗」を「物語の要素」として捉え直す
自分へのダメ出しは、しばしば出来事を「失敗」「悪いこと」と断定することから生まれます。しかし、物語の中には、主人公が困難に立ち向かい、そこから学びを得て成長していく過程が描かれます。物語セラピーでは、ネガティブに感じた出来事も、単なる「失敗」ではなく、物語の展開に必要な「挑戦」「試練」、あるいは「学びの機会」として捉え直すことができます。これにより、「ダメな自分」という決めつけから解放され、出来事の持つ別の側面や、そこから得られるものに目を向けやすくなります。
3. 複数の「視点」を持つ練習になる
自分にダメ出しする時は、自分の内側にある批判的な視点や、他者の評価を気にする視点に偏りがちです。物語セラピーで出来事を語る・書く際に、「もし親友だったらこの出来事をどう見るだろう？」「1年後の自分なら何と言うだろう？」「物語の登場人物として客観的に見たら？」など、異なる視点から眺めてみる練習ができます。多様な視点を取り入れることで、自己否定的な見方だけでなく、自分自身や出来事に対するより多角的で肯定的な解釈の可能性に気づくことができます。
これらのメカニズムを通じて、物語セラピーは、自分を責める習慣から距離を置き、出来事を柔軟に捉え直し、自分自身の可能性に目を向ける手助けをしてくれるのです。これは、結果として自己肯定感を育むことに繋がります。
手軽にできる！自分に『ダメ出し』してしまう時に試したい物語セラピーのヒント
では、具体的にどのように物語セラピーを日常に取り入れれば良いのでしょうか。忙しい毎日の中でも、スキマ時間や少しの時間でできる簡単なヒントをご紹介します。
ヒント1：今日の「ダメ出し」を物語の一場面として描写してみる
自分に「ダメ出し」をしてしまった出来事を一つ選んでみましょう。そして、それを物語の一場面として、できるだけ客観的に描写してみてください。
- 誰かの視点で: 「今日、〇〇さん（自分の名前）は、プレゼンで少し言い間違えてしまいました。その時、顔が赤くなり、少し声が上ずってしまったようです。」
- カメラの視点で: 「会議室では、〇〇さんが発表しています。途中で一度言葉に詰まりましたが、すぐに持ち直し、話し終えました。」
このように、感情や評価を入れずに、ただ出来事を描写する練習をします。描写することで、感情から少し距離を置くことができます。
ヒント2：「もしこの物語の主人公が大切な友達だったら？」と考えてみる
客観的に描写した出来事や、自分へのダメ出しの言葉を眺めながら考えてみてください。もし、この出来事を経験したのが、あなたが大切に思っている友達だったら、あなたはどんな言葉をかけますか？「ダメだったね」と責めるでしょうか、それとも「大変だったね」「次は大丈夫だよ」と寄り添うでしょうか。友達にかけるであろう優しい言葉を、自分自身にもかけてみましょう。
ヒント3：出来事の「続き」や「別の結末」を想像してみる
ダメ出ししてしまう出来事は、「失敗」という点で物語が終わってしまいがちです。しかし、現実は続きます。その出来事の「続き」として、どんな展開が考えられるかを想像してみてください。「今回の経験を活かして、次はもっとうまくできた」「あの時の失敗があったからこそ、新しい方法を試すことができた」など、ポジティブな学びや成長につながる「続き」や「別の結末」をいくつか考えてみるのです。短い時間でも、未来に目を向けるきっかけになります。
ヒント4：日記やメモに「今日の物語」として書き出す
寝る前の数分や、休憩時間の合間に、今日あった出来事の中から特に印象に残ったもの（ダメ出ししそうになった出来事でも、そうでないものでも良い）を「今日の物語」として短く書き出してみましょう。箇条書きでも、簡単な文章でも構いません。「〇〇という出来事がありました。その時、私は〜と感じました。でも、物語として見ると、これはこういう展開だったな、と思います。」のように、物語という枠組みで捉え直すことを意識します。書くことで、思考が整理され、自分の気持ちを客観視しやすくなります。
これらのヒントは、どれも数分でできるものです。完璧に行おうとせず、まずは気になったものから、遊び心を持って試してみてください。
実践する上でのポイントと注意点
- 完璧を目指さない: 最初はうまくいかないと感じても大丈夫です。完璧な物語にする必要はありません。まずは気軽に試してみることから始めましょう。
- 自分を責めない: うまく物語として捉え直せなかったとしても、そのことで自分を責めないでください。「今日は難しかったな」と受け流すくらいで大丈夫です。
- 小さな出来事から: 深刻な悩みや大きな出来事よりも、まずは「朝寝坊した」「頼まれごとを断れなかった」といった、日常の些細な出来事から試してみるのがおすすめです。
- 書くのが苦手なら話してみる: 声に出して自分自身に話しかけるように出来事を語ったり、信頼できる人に聞いてもらったりするのも良い方法です。
物語セラピーは、あくまで自分自身と向き合うための一つのツールです。病気の診断や治療を行うものではありませんので、心身の不調が続く場合は、専門機関にご相談ください。
まとめ：物語の主人公は「ダメな自分」ではなく、成長途上のあなたです
忙しい毎日の中で自分に「ダメ出し」をしてしまう時、それはしばしば、出来事を一つの固定された「失敗」として捉え、自分自身をその「失敗した人」という物語の登場人物にしてしまっているのかもしれません。
物語セラピーは、その見方を少し変える手助けをしてくれます。出来事を物語の一場面として捉え直し、多様な視点を取り入れることで、「ダメな自分」という一面的な見方から、「この経験から学びを得る成長途上の自分」という、より多角的で肯定的な物語の主人公へと、視点を移すことができるのです。
今日ご紹介したヒントは、どれも手軽に始められるものです。ぜひ、日々の忙しさの中に、自分自身の物語と向き合う小さな時間を取り入れてみてください。物語セラピーを通じて、自分への「ダメ出し」を減らし、心の余裕と自己肯定感を育んでいくことができるはずです。あなたの物語が、優しい視点に満ちたものとなることを願っています。