物語セラピーで感情に「距離」を置く：忙しい毎日でも冷静さを保ち自己肯定感を守るヒント
忙しい毎日、感情に振り回されていませんか？
日々の生活の中で、私たちは様々な感情を抱えます。嬉しいこと、楽しいこともあれば、腹立たしさ、不安、悲しみなど、ネガティブな感情に心が占められてしまうこともあります。特に、時間に追われ、心に余裕がない日々を送っていると、こうした感情に強く反応してしまったり、冷静さを失って自分を責めてしまったりすることもあるかもしれません。
「どうしてこんなにイライラするんだろう」「また落ち込んでしまった」「こんな風に感じる自分はダメだ」――そんな風に、感情に巻き込まれて苦しくなった経験はありますか？
もしあなたが、感情に振り回されがちな自分を変えたい、忙しい中でももう少し心の平穏を保ちたいと感じているなら、物語セラピーがその助けになるかもしれません。
物語セラピーとは何でしょうか？
物語セラピーは、自分自身の経験や感情、出来事を「物語」として捉え、語ったり書いたりすることで、心の整理をしたり、新しい視点を得たり、自己理解を深めたりしていく手法です。専門的な知識や特別な才能は必要ありません。自分の心の中で起こっていること、目の前で起きた出来事を、まるで物語の登場人物や出来事のように少し客観的に見てみることから始まります。
物語セラピーは、何か問題を「治療」するものではなく、あくまで自分自身の心と向き合い、より良く生きていくための「セルフケア」や「自己成長」をサポートするツールとして考えられています。
なぜ物語セラピーで感情と「距離」を置けるのか？
感情に巻き込まれている時、私たちはその感情そのものと自分自身が一体化してしまっているような感覚に陥ることがあります。「私は悲しい」のではなく、「私が悲しみそのものである」と感じてしまうような状態です。
物語セラピーでは、この状態から一歩離れて、「感情」を自分とは切り離されたものとして見つめる練習をします。
例えば、あなたが強い怒りを感じているとします。物語セラピーの視点で見ると、これは「私の中に『怒り』という感情が現れた」という出来事、あるいは「『怒り』という名の登場人物が私の心にやってきた」という風に捉えることができます。
このように、出来事や感情を「物語」というフレームワークを通して見ることで、以下のような効果が期待できます。
- 客観視できる: 自分自身を物語の語り手や、物語を見ている観客のように捉えることで、感情の真っただ中から少し距離を置いて、冷静に状況を観察できるようになります。
- 感情に名前をつけられる: 漠然とした感情を「〇〇という感情」「〇〇な気持ち」と言葉にすることで、感情の輪郭がはっきりし、扱いやすくなります。物語の登場人物に名前をつけるように、感情に名前をつけてみるのも良いでしょう。
- 多角的な視点が得られる: 物語には様々な登場人物がいて、それぞれの視点があります。出来事を一つの視点だけでなく、複数の角度から見てみようとする習慣が身につきます。これは、ネガティブな感情にとらわれがちな時に、状況を別の角度から捉え直す助けになります。
- 「感情＝自分」ではないと気づける: 感情はあくまで一時的に現れたものであり、あなた自身そのものではないことを理解しやすくなります。「私は怒っている」ではなく、「私の中に怒りがある」と捉えることで、感情に振り回されにくくなります。
このように、物語セラピーは、感情と自分自身の間に適度な距離を作ることで、感情の波に飲み込まれずに、冷静さを保ち、心の平穏を取り戻す手助けをしてくれます。そして、感情に振り回されにくくなることは、「感情的な自分はダメだ」と自分を責めることを減らし、自己肯定感を守ることにも繋がります。
忙しい毎日でもできる！手軽な物語セラピーの実践方法
「物語セラピーと聞くと、長い文章を書いたり、じっくり自分と向き合う時間が必要なのでは？」と感じるかもしれません。しかし、忙しい中でも取り入れられる、短時間でできる簡単な方法から始めることができます。
1. 「今の気持ち」を短い物語にしてみる
感情が動いた出来事があった時、あるいは何となく心がザワザワする時など、数分で良いので時間を取ってみてください。そして、その出来事や気持ちを、ほんの短い物語として心の中で語ったり、メモ帳に書き出したりしてみましょう。
- 例：「今日、〇〇さんと話したら、少し悲しい気持ちになった。それはまるで、雨の日の夕暮れのように、心に灰色が広がっていくような感覚だった。」
- 例：「仕事で小さなミスをしてしまい、自分に腹が立った。心の中に、小さくて怒りん坊のモンスターが現れたみたいだ。」
感情を「私の一部」ではなく、「現れたもの」や「何かに例えられるもの」として捉えることで、感情に名前がつき、少し距離が生まれます。
2. 出来事を「〇〇という物語」と表現してみる
何かネガティブな出来事があった時や、自分が失敗したと感じた時などに、「これは『失敗から学ぶ』という物語のワンシーンだな」「今日は『ちょっとうまくいかない日』という物語だったな」のように、出来事全体を一つの物語として表現してみます。
こうすることで、その出来事を自分自身の人格や能力と直結させず、単なる「通り過ぎていく物語の一部」として捉えることができます。これにより、自分を過度に責める気持ちが和らぎやすくなります。
3. 感情を登場人物にしてみる
もし感情が強くて苦しい時は、その感情を一つのキャラクターとしてイメージしてみるのも一つの方法です。「イライラさん」「不安くん」「落ち込みちゃん」のように名前をつけても良いでしょう。
そして、「今、『不安くん』が心の中で騒いでいるな」「『イライラさん』は、どうやら休憩が必要みたいだ」のように、感情を自分自身から切り離して観察してみます。キャラクターとして捉えることで、感情に少しユーモアを交えて向き合えたり、客観的な視点で見つめやすくなります。
これらの方法は、数分あればどこでもできます。移動時間や休憩時間、寝る前の短い時間など、日常生活の隙間時間に取り入れてみてください。書くのが難しければ、心の中で「今の気持ちを短い物語にしてみよう」と考えてみるだけでも十分な第一歩です。
実践する上でのポイントや注意点
- 完璧を目指さないこと: 上手に物語を紡ぐ必要はありません。ただ、感じたこと、起きたことを、少し違う角度から見てみよう、という気持ちが大切です。
- 「続ける」ことより「やってみる」こと: 毎日やらなければ、と気負う必要はありません。感情に巻き込まれそうになった時や、少し冷静になりたい時に「そうだ、物語にしてみよう」と思い出して試してみる、というスタンスで大丈夫です。
- 自分を責めないこと: もし「うまくできないな」「全然冷静になれないな」と感じても、自分を責めないでください。物語セラピーは自分を責めるためのものではありません。ただ「やってみようとしている自分」を認め、優しく見守ってあげましょう。
- 安全な場所と時間で: 深い感情が湧き上がってくる可能性もあります。安全だと感じられる場所で、一人になれる時間を選んで行うようにしましょう。
まとめ
忙しい毎日の中で、感情に振り回され、自分を責めてしまうことは誰にでも起こりうることです。しかし、物語セラピーの考え方を取り入れることで、感情と自分自身の間に適度な「距離」を作り、もう少し冷静に、そして穏やかに自分自身と向き合うことができるようになります。
出来事や感情を「物語」として捉え直すことは、感情に巻き込まれずに客観的な視点を持つ練習になります。それは、あなたが感情そのものではなく、感情を抱く一人の人間であることを思い出させてくれ、自己肯定感を守る力にも繋がります。
ご紹介した方法は、どれも特別な準備なく、忙しい中でも短時間で試せるものばかりです。まずは一つ、心に響いた方法から、あなたの日常に取り入れてみませんか？小さな一歩が、あなたの心にゆとりと穏やかさをもたらしてくれるはずです。
この記事が、あなたが物語セラピーを通じて、感情と上手につきあい、忙しい日々の中でも心の平穏を保ち、自己肯定感を育むための一助となれば幸いです。