物語セラピーで「ネガティブな自分語り」を見直すヒント：忙しい毎日の中で自己肯定感を育む
物語セラピーで「ネガティブな自分語り」を見直すヒント：忙しい毎日の中で自己肯定感を育む
日々の生活に追われ、つい自分自身のことを後回しにしていませんか。忙しさの中で心に余裕がなくなり、「どうして私はいつもこうなんだろう」「もっと頑張らないとダメだ」と、知らず知らずのうちに自分を責めてしまう。そのようなネガティブな「自分語り」を繰り返してしまう方もいらっしゃるかもしれません。
このような時、物語セラピーの考え方は、自分自身との向き合い方に新しい視点をもたらし、自己肯定感を育むための手助けとなります。この記事では、物語セラピーがどのようにネガティブな自分語りを変え、忙しい毎日の中でも心の余裕と自己肯定感を育むヒントとなるのか、その基本と手軽な実践方法をご紹介いたします。
物語セラピーとは何でしょうか
物語セラピーは、人が自身の経験や感情を「物語」として捉え、その物語を語り直したり、別の視点から見つめ直したりすることで、自己理解を深め、困難に対処していくことを支援するアプローチです。専門的な治療法ではなく、自分自身と向き合うための一つの考え方やツールとして、どなたでも日常に取り入れることができます。
私たちは皆、自分の人生について、あるいは日々の出来事について、無意識のうちに心の中で「物語」を紡いでいます。それは、過去の経験、現在の状況、そして未来への希望や不安を含んだ、自分だけのストーリーです。
物語セラピーでは、この「自分自身の物語」に意識を向けます。特に、困難な出来事やネガティブな感情に焦点を当て、それをどのように語っているのかを紐解いていきます。
なぜ物語セラピーが「ネガティブな自分語り」を変え、自己肯定感に繋がるのか
私たちはしばしば、失敗や困難な出来事を「自分はダメだ」「やはりうまくいかない」といったネガティブな物語として語りがちです。このような物語は心の中に固定化され、自己肯定感を低くし、新しい一歩を踏み出す勇気を奪ってしまうことがあります。
物語セラピーが自己肯定感や心の余裕に繋がるメカニズムはいくつかあります。
- 視点の変化: 出来事を一つの固定された物語として見るのではなく、複数の視点から捉え直すことを促します。ネガティブに思える出来事も、「そこから何を学んだか」「自分はどのように乗り越えたか」といった別の角度から光を当てることで、意味合いが変わってきます。
- 自己の再定義: これまで「失敗した自分」「価値のない自分」といった物語の中で себя（セバー：ロシア語で「自分自身を」）を定義していたものを、「困難に立ち向かった自分」「成長しようとしている自分」といった、より肯定的な物語で再定義する可能性が開かれます。
- 感情との距離: 出来事を客観的な物語として語る練習をすることで、感情に圧倒されることなく、一歩引いて自分の内面を見つめることができるようになります。これにより、心の余裕が生まれやすくなります。
- ポジティブな側面への注目: 物語を語り直す過程で、自分が持っている強みやリソース、困難な状況でも見失わなかった希望など、ポジティブな側面に気づくことができます。これは自己肯定感を育む上で非常に重要です。
物語セラピーは、あなたの「自分語り」が、あなた自身を縛る物語ではなく、あなたの可能性を広げる物語になるように、そっと後押ししてくれるアプローチと言えるでしょう。
忙しい毎日でも実践できる：手軽な「自分語り」見直しワーク
「忙しくて、自分と向き合う時間なんてない」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、物語セラピーは、特別な場所や長い時間を必要とするものではありません。日々の生活の中で、数分でも取り組める簡単なワークから始めることができます。
ワーク例1：ネガティブな出来事を「書き出してみる」
何か失敗して落ち込んだり、自分を責めてしまったりした出来事があったとします。その時の状況、自分がどう感じたか、「自分はダメだ」とどのように考えたか、などを紙やスマートフォンのメモ機能に書き出してみてください。
ポイント: * まずは事実と感情をそのまま書き出すことを心がけます。 * 書きながら、「これは私が自分自身に語っている『物語』なんだな」と少し客観的に見てみます。 * 「どうしてこんなことになったんだろう」と自分を責めるのではなく、「この出来事について、自分は今、こう感じて、こう考えているんだな」と、ただ「見る」ことに意識を向けます。 * 時間は5分でも構いません。完璧に書こうとせず、箇条書きでも大丈夫です。
ワーク例2：別の視点から「語り直してみる」
ワーク例1で書き出したネガティブな出来事について、今度は少し別の視点から見てみます。
ポイント: * 「もし、親しい友人が同じ状況だったら、私はその友人に何と声をかけるだろうか？」と考えてみてください。自分にかける言葉よりも、友人にかける言葉の方が、優しく、励ますような内容になりませんか。その言葉を自分自身に向けてみます。 * その出来事から何か学べることはなかったか、ポジティブな側面はなかったかを探してみます。「失敗したけれど、次に活かせる経験になった」「自分の至らない点に気づけた」など、小さな学びでも構いません。 * これは「失敗」という物語ではなく、「成長の糧となる経験」という物語なのではないか、と考えてみます。
ワーク例3：小さな成功体験を「ポジティブな物語」として記録する
忙しい毎日の中でも、意識すれば必ず「うまくいったこと」「嬉しかったこと」「誰かの役に立てたこと」など、ポジティブな出来事があるはずです。
ポイント: * その日の終わりに、手帳やメモ帳に「今日のできたこと」「良かったこと」を3つ書き出してみましょう。 * 大きな成功である必要はありません。「〇〇のタスクを終わらせた」「笑顔であいさつができた」「美味しいコーヒーを飲んでリラックスできた」など、些細なことでも構いません。 * これは、「自分は何もできていない」というネガティブな物語に対抗する、「自分はちゃんとできている」という新しい、ポジティブな物語を紡ぐ練習になります。
これらのワークは、どれも数分から始められます。完璧にこなそうと気負わず、まずは「やってみよう」という気持ちで試してみてください。
実践する上でのポイントや注意点
- 完璧を目指さない: 毎日続ける必要はありませんし、深く自分を分析する必要もありません。気が向いた時に、短い時間でも行ってみることが大切です。
- 自分を責めない: ネガティブな自分語りをしてしまうこと自体を責めないでください。それは、私たちが物事を理解しようとする自然な働きの一つです。ただ、「あ、今、自分はこんな物語を語っているんだな」と気づくことから始まります。
- 書くことが難しければ: 書くのが苦手な場合は、心の中で考えてみるだけでも構いません。お風呂に入っている時や、通勤中の電車の中など、少し静かな時間を見つけて、自分自身の内面に耳を傾けてみましょう。
- 専門的な治療ではない: 物語セラピーの考え方は、あくまで自己理解や自己成長のためのツールです。もし、強い落ち込みが続く、日常生活に支障が出ているなど、深刻な悩みがある場合は、専門の医師やカウンセラーに相談することをためらわないでください。
まとめ
忙しい毎日の中で自分を責めたり、ネガティブな考えにとらわれてしまったりすることは、決して特別なことではありません。物語セラピーの考え方を取り入れることは、そのような「ネガティブな自分語り」に気づき、それを見つめ直し、あなた自身の物語をより肯定的なものへと変えていくための、優しく力強い一歩となります。
ご紹介したワークは、どれも手軽に始められるものばかりです。完璧を目指すのではなく、まずは数分でも、自分自身の内面に耳を傾ける時間を持ってみてください。そうすることで、少しずつ心の余裕が生まれ、ありのままの自分を受け入れる自己肯定感を育むことができるでしょう。
物語セラピーが、あなたがあなたの物語の主人公として、あなたらしい人生を歩むための一助となれば幸いです。